Jóga na hubnutí břicha: Získejte ploché bříško s jógou
- Pozdrav slunci (Surya Namaskar)
- Pozice kobry (Bhujangasana)
- Pozice loďky (Paripurna Navasana)
- Pozice prkna (Phalakasana)
- Pozice bojovníka III (Virabhadrasana III)
- Pozice trojúhelníku (Trikonasana)
- Pozice svíčky (Sarvangasana)
- Pozice pluhu (Halasana)
- Pozice ryby (Matsyasana)
- Pozice mrtvoly (Savasana)
Pozdrav slunci (Surya Namaskar)
Pozdrav slunci (Surya Namaskar) je dynamická sestava jógových pozic, která prohřívá celé tělo a nastartuje metabolismus. Pravidelné praktikování Pozdravu slunci může přispět k redukci břišního tuku a celkovému zlepšení kondice. Během cvičení dochází k aktivaci břišních svalů, posilování středu těla a protahování páteře. Pozdrav slunci se skládá z dvanácti na sebe navazujících pozic, které se plynule střídají v rytmu dechu. Důležitá je správná technika provedení a synchronizace pohybu s dechem, aby se maximalizovaly benefity cvičení. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje cvičit Pozdrav slunci denně, ideálně ráno na lačný žaludek.
Pozice kobry (Bhujangasana)
Pozice kobry, v sanskrtu bhujangasana, je skvělým cvikem pro posílení břišních svalů a podporu trávení, což z ní dělá ideální součást jógové praxe zaměřené na hubnutí břicha. Tato pozice protahuje břišní svaly, stimuluje orgány v břišní dutině a pomáhá tak zlepšovat metabolismus. Začněte vleže na břiše s dlaněmi položenýma pod rameny. S nádechem pomalu zvedejte hrudník od podložky, aktivujte břišní svaly a stáhněte lopatky k sobě. Důležité je držet lokty u těla a neprohýbat se v bedrech. Vydržte v pozici několik dechů a s výdechem se pomalu vracejte zpět na podložku. Pravidelným zařazením pozice kobry do vaší jógové rutiny můžete podpořit hubnutí v oblasti břicha a zároveň posílit zádové svaly. Pamatujte však, že samotné cvičení jógy nemusí stačit a pro dosažení optimálních výsledků je důležité dbát i na zdravou stravu a dostatek pohybu.
Jóga pro hubnutí břicha není o drastických pozicích, ale o uvědomění si středu těla a dechu. Právě v pravidelném a vědomém dechu se skrývá síla, která dokáže proměnit nejen naše tělo, ale i mysl.
Hana Veselá
Pozice loďky (Paripurna Navasana)
Pozice loďky, v sanskrtu Paripurna Navasana, je skvělým cvikem pro posílení břišních svalů a podporu hubnutí v oblasti břicha. Tato ásana zapojuje všechny břišní svaly, včetně přímého břišního svalu, šikmých břišních svalů a hlubokých zádových svalů. Pravidelné cvičení pozice loďky pomáhá zpevnit a vytvarovat břicho, zlepšuje trávení a stimuluje metabolismus.
Provedení: Posaďte se na podložku s nataženýma nohama před sebe. S nádechem se opřete o dlaně a mírně se zakloňte. S výdechem zvedněte obě nohy z podložky a držte je natažené. Záda držte rovná a ramena stažená od uší. Pro začátečníky je možné cvik modifikovat pokrčením kolen.
Benefity: Pozice loďky posiluje břišní svaly, zádové svaly a svaly nohou. Zlepšuje držení těla, rovnováhu a koordinaci. Stimuluje trávení a metabolismus, což přispívá k hubnutí.
Pamatujte, že je důležité cvičit jógu pravidelně a s ohledem na své vlastní možnosti a limity. Pokud máte jakékoli zdravotní potíže, konzultujte cvičení jógy s vaším lékařem.
Pozice prkna (Phalakasana)
Pozice prkna, v sanskrtu zvaná Phalakasana, je skvělým pomocníkem na cestě za plochým bříškem a pevnou postavou. Tato ásana, ač na první pohled vypadá jednoduše, aktivuje hluboké břišní svaly, posiluje střed těla a zeštíhluje pas. Pravidelným zařazením prkna do vaší jógové praxe se zbavíte přebytečného tuku v oblasti břicha a zpevníte svaly celého těla. Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité udržovat tělo v jedné rovině, s rovnými zády a aktivním středem těla. Nezapomínejte na správné dýchání, které vám pomůže udržet pozici déle a prohloubit tak její účinky. Prkno je skvělým doplňkem k dalším jógovým pozicím zaměřeným na hubnutí břicha, jako jsou například pozdrav slunce, pozice loďky nebo pozice kobry.
Pozice bojovníka III (Virabhadrasana III)
Pozice bojovníka III (Virabhadrasana III) je skvělým doplňkem k vaší sestavě jógy, pokud chcete zhubnout břicho a posílit celé tělo. Tato dynamická pozice vyžaduje zapojení středu těla, což pomáhá zpevňovat břišní svaly a spalovat kalorie. Při provádění pozice bojovníka III se soustřeďte na aktivaci hlubokých břišních svalů, které drží vaše tělo ve stabilní poloze. Tím, že budete udržovat rovnováhu na jedné noze a zároveň zvedat druhou nohu a trup do vodorovné polohy, posilujete nejen břicho, ale také záda, nohy a hýždě. Pravidelné zařazení pozice bojovníka III do vaší jógové praxe vám pomůže zpevnit a zeštíhlit břicho, zlepšit rovnováhu a posílit celé tělo. Nezapomeňte dýchat zhluboka a plynule po celou dobu cvičení, abyste maximalizovali účinky pozice. Pro dosažení nejlepších výsledků kombinujte pozici bojovníka III s dalšími cviky jógy zaměřenými na hubnutí břicha a zdravou stravou.
Pozice trojúhelníku (Trikonasana)
Pozice trojúhelníku, v sanskrtu Trikonasana, je skvělým příkladem jógové pozice, která aktivuje břišní svaly a podporuje tak hubnutí v oblasti břicha. Během jejího provádění dochází k intenzivnímu protažení boků, stehen a trupu, což pomáhá zlepšit trávení a metabolismus. Pravidelným zařazením Trikonasany do vaší jógové praxe posílíte břišní svaly, zlepšíte držení těla a podpoříte spalování tuků v oblasti břicha.

Pro správné provedení pozice trojúhelníku se postavte s nohama rozkročenýma na šířku cca 1 metr. Chodidla směřují vpřed. Pravou špičku vytočte o 90 stupňů ven a levou špičku mírně dovnitř. S nádechem vzpažte pravou ruku a s výdechem se s rovnými zády uklánějte k pravé noze. Pravou ruku se snažte položit na zem vedle pravého chodidla, levou ruku vzpažte ke stropu. Důležité je udržovat rovná záda a aktivní břišní svaly. Pohled směřuje vzhůru k levé ruce. V pozici setrvejte na 5-10 hlubokých nádechů a výdechů a poté cvik opakujte na druhou stranu.
Pozice svíčky (Sarvangasana)
Pozice svíčky, v sanskrtu nazývaná Sarvangasana, je v józe považována za královnu mezi ásanami. Ačkoliv na první pohled se může zdát, že pozice svíčky není přímo spojena s hubnutím břicha, opak je pravdou. Tato inverzní pozice totiž stimuluje štítnou žlázu, která hraje klíčovou roli v metabolismu a spalování tuků. Pravidelným cvičením pozice svíčky tak můžete podpořit svůj metabolismus a zefektivnit tak proces hubnutí, a to nejen v oblasti břicha. Navíc Sarvangasana posiluje břišní svaly, zlepšuje trávení a pomáhá regulovat hormony, což jsou faktory, které s hubnutím břicha úzce souvisí.
Pozice pluhu (Halasana)
Pozice pluhu, v sanskrtu Halasana, je pokročilou obrácenou ásanou, která protahuje páteř, ramena a zadní stranu stehen. Ačkoliv se na první pohled nemusí zdát, Halasana může být vaším tajným trumfem v boji s bříškem. Tato ásana totiž stimuluje trávení a metabolismus, což jsou klíčové faktory pro efektivní hubnutí. Pravidelným cvičením pozice pluhu dochází k posilování břišních svalů, a to i těch hluboko uložených, které jsou zodpovědné za ploché břicho. Navíc Halasana uklidňuje mysl a pomáhá odbourávat stres, jehož nadbytek může vést k ukládání tuku v oblasti břicha. Pamatujte však, že Halasana je náročnější pozice, a proto je důležité ji cvičit opatrně a s ohledem na vlastní limity. Pokud jste začátečníci, poraďte se s certifikovaným instruktorem jógy o správné technice a případných modifikacích.
Pozice ryby (Matsyasana)
Pozice ryby (Matsyasana) je v józe považována za protipozici k pozici svíčky a pluhu, které se často používají v sestavách jógy na hubnutí břicha. Tato ásana otevírá hrudník, protahuje břišní svaly a stimuluje trávení. Pravidelné zařazení pozice ryby do vaší jógové praxe vám může pomoci zlepšit držení těla, zmírnit napětí v oblasti krku a ramen a podpořit detoxikaci organismu.
Vlastnost | Jóga | Běh |
---|---|---|
Zapojené svaly | Celé tělo, včetně hlubokých svalů | Především nohy, částečně střed těla |
Dopad na klouby | Nízký | Střední až vysoký (závisí na technice a povrchu) |
Spálené kalorie za hodinu (orientačně) | 200 - 400 kcal | 500 - 800 kcal |
Pro dosažení nejlepších výsledků při hubnutí břicha je důležité kombinovat pozici ryby s dalšími cviky zaměřenými na posilování břišních svalů a spalování tuků. Mezi vhodné ásany patří například pozice prkna, loďky nebo kobry. Nezapomínejte ani na důležitost správného dýchání během cvičení, které vám pomůže zvýšit účinnost jednotlivých pozic.
Pozice mrtvoly (Savasana)
Pozice mrtvoly, neboli Savasana v sanskrtu, je často podceňovanou, ale přitom nesmírně důležitou součástí jógy, obzvláště pokud se zaměřujeme na hubnutí břicha. I když se na první pohled může zdát, že v Savasaně nic neděláme, opak je pravdou. Právě v této relaxační pozici dochází k hluboké regeneraci těla i mysli, což je klíčové pro efektivní hubnutí. Během cvičení jógy zaměřené na břicho aktivujeme a posilujeme svaly, a to včetně těch hluboko uložených. Savasana umožňuje těmto svalům uvolnit se a zregenerovat, čímž se urychluje proces jejich obnovy a růstu. Navíc Savasana snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu, jehož nadbytek může vést k ukládání tuku v oblasti břicha. Pravidelným zařazováním Savasany do vaší jógové praxe podpoříte nejen hubnutí, ale také celkovou harmonizaci těla i mysli.
Publikováno: 26. 11. 2024
Kategorie: Zdraví